Тренировки с гирей 32кг

К тренировкам с гирей в 32 кг стоит подходить обдуманно и осторожно. Чтобы использовать в своих занятиях гирю с таким весом, стаж тренировок должен быть не менее года. Вначале необходимо отработать технику упражнений, чтобы привыкнуть к новому весу, а затем уже увеличивать нагрузку.
Все представленные упражнения выполняются в три подхода.
Упражнения для тренировки с гирей 32 кг.

Спина и руки.
— Вырывание.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину бедер, согнув их слегка в коленях. При наклоне вперед необходимо взять гирю за дужку. Оторвав снаряд от пола, запрокидываем его назад между ног, а затем плавным движением поднимаем вверх до полного выпрямления руки. Необходимо следить за дыханием, выполняя вдох в одно время с отрывом гири. Выдыхать необходимо, когда полностью выпрямиться рука. Необходимое число повторов – 20-25.
— Подъем гири сидя.
Сев на стул, необходимо выпрямить спину. Одну руку кладут на колено, а второй берут снаряд обратным хватом. Согнув руку в локте, необходимо медленно поднять гирю к плечу. Нельзя отклонять корпус назад, чтобы постоянно шла нагрузка на бицепс. Необходимое число повторов – 20-25.
Ноги.
— Приседы с гирей сзади.
Для выполнения этого упражнения ставим ноги на ширину плеч. Снаряд необходимо держать на уровне бедер. Приседы выполняются на носках. Для правильного распределения нагрузки спину держать строго прямо, не отклоняясь назад или вперед. Во время приседания вдыхаем, выдох производится во время возвращения в исходное положение. Необходимое число повторов – 20-25.
— Приседы на одной ноге.
Одной рукой поднимаем снаряд на уровень плеча. Другой необходимо держаться за опору или вытянуть ее вперед, чтобы придать телу устойчивость. С этой же стороны вытягиваем ногу. Приседы выполняются, опираясь на всю стопу. Необходимое число повторов – 20-25.

Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять, не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25.
— Наклоны.
Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх, свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед.
Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч, снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться, захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю, делается замах, пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться, одновременно бросая снаряд вперед. Необходимое число повторов – 10-15.
— Бросание гири назад.
Данное упражнение выполняется, как и предыдущее, но гиря запрокидывается назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Шея.
— Наклоны.
Для выполнения этого упражнения снаряд необходимо крепко привязать к полотенцу или шапке с веревкой. Затем, надев шапку или полотенце на голову, расставляем ноги на ширину плеч, наклоняя корпус немного вперед. Наклоны можно выполнять в стороны или вперед-назад. Необходимое число повторов – 10-15.